23 juillet 2009 à 00:05
Programme de reprise physique: au jour le jour
Pour tous les joueurs: n'oubliez pas de suivre le programme physique qui vous a été distribué! SI VOUS RATEZ UNE SEANCE, CONTINUEZ DANS L'ORDRE!!! Et pour ceux qui ne l'ont pas eu, c'est simple il vous suffit de suivre cette rubrique...
Mardi 21/07: 3 x 15 minutes de footing, étirements et récupération entre chaque, finir par 3 x 20 pompes et 3 x 20 abdos.
Jeudi 23, ou vendredi 24/07: 3 x 15 minutes de footing, étirements et récupération entre chaque, finir par 3 x 20 pompes et 3 x 20 abdos.
RDV pour tous ceux qui veulent courir en "groupe" jeudi à 18h45 au parking du parc léo!!
Lundi 27/07: 3 x 20 minutes de footing,étirements et récupération entre chaque, finir par 3 x 20 pompes et 3 x 20 abdos.
Mercredi 29/07: 1 x 30 minutes de footing, étirements et récupération. Travail course rythmes différents (travail fractionné): 30 secondes rythme 80% - 30 secondes récupération footing. Total de travail 5 minutes ( 5 x travail, 5 x récupération). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Vendredi 31/07: 1 x 30 minutes de footing, étirements et récupération. Travail course rythmes différents (travail fractionné): 30 secondes rythme 80% - 30 secondes récupération footing. Total de travail 7 minutes ( 7 x travail, 7 x récupération). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Lundi 3/O8: 1 x 20 minutes de footing, étirements et récupération. Travail renforcement musculaire: Exemple: une série = 20 abdominaux + accélération 30 secondes. Faire 8 séries, une minute de récupération entre chaque série. Changer la musculation à chaque série de la façon suivante: 20 pompes / 10 genoux poitrine / 10 flexions. Répéter une deuxième fois. Finir gainage 3x 30 secondes.
Mercredi 5/08: 1 x 30 minutes de footing, étirements et récupération. Travail course rythmes différents (travail fractionné): 15 secondes rythme 80% - 15 secondes récupération footing. Total de travail 5 minutes ( 10 x travail, 10 x récupération). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Vendredi 7/08: séance 8: footing 1 x 20 minutes - récupération et étirements. Musculation 2 x20 abdos et 4 x 10 pompes. Footing 1 x 10 minutes rythme élevé (80% VMA). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Mardi 11/08: 3 x 20 minutes de footing,étirements et récupération entre chaque, finir par 3 x 20 pompes et 3 x 20 abdos.
Jeudi 13/08:1 x 30 minutes de footing, étirements et récupération. Travail course rythmes différents (travail fractionné): 15 secondes rythme 80% - 15 secondes récupération footing. Total de travail 5 minutes ( 10 x travail, 10 x récupération). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes
OU
footing 1 x 20 minutes - récupération et étirements. Musculation 2 x20 abdos et 4 x 10 pompes. Footing 1 x 10 minutes rythme élevé (80% VMA). Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
RDV pour tous ceux qui veulent courir en "groupe" à 18h45 au parking du parc léo (côté René Thys)!!
Il y a beaucoup de joueurs qui prétendent à jouer en A, respectez le programme et soyez en forme à la reprise!!!
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