14 juillet 2010 à 10:05
Programme physique de reprise
PROGRAMME DE REPRISE D'ENTRAINEMENT HERBE
SAISON 2010/2011
Il est important de bien suivre ces séances afin que tous les joueurs puissent reprendre l'entraînement au même niveau physique. Seuls les joueurs qui démontreront lors des tests physiques avoir suivi le programme pourront débuter avec l'équipe A.
Vendredi 23/07 Séance 1:
Footing 3 x 15 minutes: récupération et étirements entre chaque période (5 minutes).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Lundi 26/07 Séance 2:
Footing 3 x 15 minutes: récupération et étirements entre chaque période (5 minutes).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Mercredi 28/07 Séance 3:
Footing 3 x 20 minutes: récupération et étirements entre chaque période(5 minutes).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Vendredi 30/07 Séance 4:
Footing 1 x 30 minutes - récupération et étirements (5 minutes).
Travail courses rythmes différents (travail fractionné) 30 secondes rythme 80% / 30 secondes récupération footing.
Total de travail 5 minutes. (5 x travail, 5 x récupération).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Lundi 02/08 Séance 5:
Footing 1 x 30 minutes - récupération et étirements (5 minutes).
Travail courses rythmes différents (travail fractionné) 30 secondes rythme 80% / 30 secondes récupération footing.
Total de travail 7 minutes. (5 x travail, 5 x récupération).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Mercredi 04/08 Séance 6:
Footing 1 x 20 minutes - récupération et étirements (5 minutes).
Travail renforcement musculaire. Exemple: une série= 20 abdominaux + accélération 30 secondes.
Faire 8 séries, une minute de récupération entre chaque série.
Changer la musculation à chaque série de la façon suivante: 20 abdominaux / 20 pompes / 10 genoux poitrine / 10 flexions. Répéter une deuxième fois.
Finir gainage 3 x 30 secondes.
Vendredi 06/08 Séance 7:
Footing 1 x 30 minutes - récupération et étirements (5 minutes).
Travail courses rythmes différents (travail fractionné) 15 secondes rythme 80% / 15 secondes récupération footing. Total de travail 5 minutes. (10 x travail, 10 x récupération).
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Mardi 10/08 Séance 8:
REPRISE DE L'ENTRAINEMENT COLLECTIF
Séance aux Eglantines pour les joueurs sur Reims.
Pour les absents: ( Footing 1 x 20 minutes - récupération et étirements (5 minutes).
Musculation 2 x 20 abdos et 4 x 10 pompes.
Footing 1 x 10 minutes rythmé élevé (70-80%) Récupération et étirements.
Finir 3 x 20 abdos et 3 x 20 pompes.
Si vous ratez la reprise de l'entraînement, il faut alterner tous les 3 jours (2 jours de repos entre chaque séance) la séance 3 puis la séance 7 jusqu'à ce que vous réintégriez la reprise collective.
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